腹筋を鍛えるために必要な4つの主要な機能と動作

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こちらは、新メンズヘルストレーニングガイドの「90日間変身チャレンジ：腹筋」からの抜粋です。この1冊の本で、情報、栄養ガイド、エクササイズなど、わずか3ヶ月で腹筋を鍛えるために必要なすべてのツールが手に入ります。
私が繰り返し述べてきたように、トレーニングプログラムを計画する際には、見た目も気分も良くなるような要素すべてを考慮に入れる必要があります。筋肉とその具体的な機能を理解することで、トレーニング計画をより効果的に立てるために必要な知識の第一歩を踏み出すことができます。
次のステップに進むには、プログラムの進行に伴って習得する4つの動作（およびカウンター動作）のカテゴリーを確認する必要があります。これらの4種類の運動は、腹筋を鍛えるために不可欠です。腹筋運動の前屈のような1つの動作だけに頼って、望む結果を得ることはできません。
これら4つのカテゴリーは、あなたが既に持っているスキルを向上させるだけでなく、あなたのツールベルトに全く新しいツールを追加してくれます。腹筋がより良く見えるようになるだけでなく、走るスピードが上がり、自己ベストを更新し、既存の限界を超えることができるでしょう。それでは、4つのカテゴリーとその機能を見ていきましょう。
体幹を安定させることは、トレーニングにおいて最も過小評価されているスキルの1つです。保護したいものを支える必要がありますが、この場合、それは背骨の位置を指します。毎日維持している姿勢は、リフトを行う際にも維持する姿勢と同じです。スクワットで背中上部にバーベルを担いでいる場合でも、デッドリフトで台形バーベルを両手で握っている場合でも、適切に支えなければ、怪我をするリスクがあります。
体幹を安定させるとは、肩と腰の間に安定性を築く行為です。胸の下部とお尻をつなぐ強い張力線のような感覚があるはずです。体幹を安定させるという行為についてよくある誤解の一つは、お腹をへこませることで体幹を安定させるというものです。これは、お腹にかかる腹腔内圧を取り除くために行われる行為であり、私たちが達成したいこととは正反対です。
腹腔内圧とは、腹腔内の定常状態の圧力のことです。このメカニズムは、腹部をより安定させることができます。上半身を空のペットボトルだと想像してみてください。ペットボトルにキャップがない場合（圧力も支えもない場合）、ほとんど力を使わずに好きな方向に曲げることができます。しかし、キャップを付けると（空気圧、支え）、ペットボトルを曲げることはほぼ不可能になります。これは、トレーニングで利用しようとしているメカニズムと同じものです。
先ほども述べたように、体幹はエネルギー伝達の接点です。スプリント、スクワット、プレスなどの動作を行う際には、体幹を適切に支える方法と、どの程度支えるべきかを知っておく必要があります。
回転は不可欠な動きです。ジムで見かけるほとんどの動きは、直線的な動きで、私たちの日常生活とはあまり似ていません。実際には、私たちは（頻繁に）回転しています。高速道路で車線変更する際に体をひねったり、食料品を袋詰めする際に胴体をひねったりすることを考えてみてください。
回転とは、中心点を中心に複数の関節と筋肉系が連携して働くことです。通常、この中心点は胴体中央部にあり、特に体を動かしたり、異なる高さから動いたりする際にはそうです。胴体中央部から順番に力を生み出すのは避けたいところですが、安全を確保するためには、その部分にある程度の容易な動きが必要であることは理解しなければなりません。この点において、回転よりも重要なのは…
先ほども述べたように、回転は不可欠な動きです。私たちが動くとき、体は安全だと感じたときにのみ、最大限の力を発揮しようとします。動きを通して体が安全で快適だと感じられるような枠組みを構築することで、新たな動きの可能性が開かれます。
ブレーキのない自転車の乗り方を学ぼうとしないのと同じように、スピンの仕方を覚える前に、体幹の回転に適切に抵抗する方法を学ぼうとするのは得策ではありません。
抗回転テクニックはブレースに似ており、練習によって習得します。このプログラムが非常に成功している主な理由の1つは、90日間かけて展開されるため、1つのスキルをゆっくりと積み重ねていく時間があることです。これは、私たちの計画における繰り返し登場するテーマの1つになります。
前屈は日常的に行われる一般的な運動です。最近は見過ごされがちですが、脊椎の屈曲は日常的な動作の準備となるため、この基本的な動作をより上手に行えるようにする必要があります。この日常的な動作に備えるためには、アプローチを改善する必要があります。
はい、つまりクランチやその他の動きがすべて悪いわけではないということです。フィットネスの世界では、一部の動きは時代遅れで、近年では脊椎の屈曲が「問題」として悪者扱いされています。しかし、クランチと同じように、脊椎を屈曲させるのは、毎朝起き上がってベッドから出るときや、床から何かを拾うときに行っていることです。前屈しても害はありません。練習のやり方が間違っているのです！だからこそ、私はあらゆる段階であなたのフォームとテクニックを強調したいのです。